爬坡快走建议与 30 分钟方案
你本身已经有力量训练、跑步和篮球运动，可以把爬坡作为主要的低冲击有氧补充。
爬坡快走建议
每周 2–3 次- 坡度
- 6–10%
- 速度
- 4–5km/h
- 时长
- 25–40分钟
从较低坡度开始，保持不扶扶手、呼吸加快但还能说短句的强度。适应后逐渐增加坡度或时长。
我建议你这样安排
30 分钟爬坡方案
前 5 分钟：0–4% 坡度，热身
中间 20 分钟：10% 坡度，4.5–5 km/h
最后 5 分钟：0–3% 坡度，放松
你的目标是减脂，同时保留力量训练表现，所以我建议用两个标准判断这个强度是否合适：
- 运动时：主观疲劳度 RPE 维持在 5–6/10，呼吸明显加快，但还能说完整的短句。
- 运动后：第二天小腿、跟腱没有明显酸痛，腿部训练和篮球表现不受影响。
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